Kaip greitai numesti svorio? Klausimas yra retorinis ir dviprasmiškas.
Svorio kritimas reikalauja tam tikro laiko, dietos pokyčių, kai kurių gaminių apribojimų, patobulintų treniruočių, aukšto laipsnio savęs organizacijos ir valios galių pasireiškimo negalima mesti per pusę kelio.
Remiantis duomenimis, rekomenduojama mesti ne daugiau kaip 1 kg per savaitę, kad procesas neturėtų įtakos sveikatai. Be to, žmonės, kurie praranda svorį lėtai, ilgą laiką turi svorį.
Žinoma, daug geriau nuolat stebėti figūrą. Valgykite teisingai, apsilankykite sporto salėje ar bent jau namuose, kad atliktumėte reikiamus pratimus. Bet ...
Nėra noro, ne visada laikas, dažnai - tiesiog tinginystė. Taip, ir atsisakyti savo mylimojo saldaus, kuris pagerina nuotaiką, visai nenori. Tačiau noras atrodyti lieknam ir tonizuotam vis tiek laimi. Ir tai nuostabu!
Šiame straipsnyje mes pasidalinsime su jumis veiksmingomis dietomis, svorio metimo pratimais ir pagrindiniais patarimais. Bet jie išliks patarimai, jei nesistengsite pasiekti tikslo.
Laikykite naudingus užkandžius biure ir namuose
Remiantis 2016 m. Atliktu tyrimu, beveik trečdalis kasdienio maisto vartojimo patenka į užkandžius.
Paruošti namai gali padidinti sotumą ir sumažinti suvartotų kalorijų skaičių. Vietoj įprastų saldumynų, sausainių, šokolado ir sumuštinių renkasi:
- žemas riebalų ar natūralus jogurtas
- Slyvos ar datos
- Vaisiai ir daržovės Aukštas pluoštas (obuoliai, bananai, apelsinai, morkos)
- Riešutai be druskos, saldiklių ir skonių (pavyzdžiui, anakardžiai ar graikiniai riešutai)
Įdėkite miego režimą
Geras ir ilgas miegas yra būtinas norint bendrai sveikatai ir svorio palaikymui. Jo trūkumas daro įtaką svarbiems hormonams, įskaitant tuos, kurie dalyvauja metabolizme.
Remiantis tyrimais, jei miegate mažiau nei 6 valandas per dieną, tai gali padidinti antsvorio ar nutukimo riziką. Be to, žmonės, sėdintys laikantis dietos, su dviem savaitės trūkumu, praranda 55% mažiau svorio, laikydamiesi tos pačios dietos ir fizinio krūvio skaičiaus. Ši sąlyga vadinama „metaboliniu nestabilumu“.
Miegokite daugiau nei 6 valandas per dieną, kad išvengtumėte nutukimo
Kovok su stresu
Kai asmuo patiria stresą, jo kūnas gamina hormonus, vadinamus gliukokortikoidais. Jų perteklius gali padidinti apetitą, o tai lemia svorio pokyčius.
Stresas taip pat gali sukelti emocinę mitybą, kai žmogus nepatiria alkio, tačiau sunaudoja nesveiką maistą, kad pagerintų blogą nuotaiką.
Be to, daugelis patirties patiria stresą dėl to, kad jie nustato neteisingus tikslus ir instaliacijas, kad numestų svorio. Pvz., „Kai numesiu svorį, tapsiu laimingesnis“. Arba „Tada aš surasiu savo meilę“. Bet jei sumažėja svorio perteklius, ir šie dalykai nėra materializuojami, atsiranda nusivylimas ir savęs.
Kas gali padėti sumažinti stresą?
- Pratimas
- Meditacija
- Vaikšto grynu oru, ypač su artimaisiais
- Joga ir kt.
Gerkite dienos vandens greitį
Vandenyje nėra kalorijų. Kai jaučiatės ištroškę, vietoj sulčių ir limonadų naudokite vandenį - ir leiskite tai tapti įpročiu!
Gerkite vandenį, o ne gazuotus gėrimus ir sultis.
Britanijos tyrimai jungia reguliarų saldžių ir dirbtinai pasaldintų gėrimų vartojimą, kuriame yra didelis riebalų kiekis vaikams.
Yra daug naudingų alternatyvų sodos ir sulčių laikymui. Į buteliuką ar dekanerį su vandeniu įpilkite šviežių mėtų, imbiero, kalkių, uogų ar agurko. Jie atnaujins skonį ir padarys jį ryškesnį ir labiau prisotintą.
Gerkite vandenį, o ne gazuotus gėrimus ir sultis
Pridėkite daugiau veiklos prie kasdienės rutinos
Net maži įpročiai gali padėti numesti svorio. Pavyzdžiui, lipkite ant grindų pėsčiomis ant laiptų, o ne ant lifto. Kėlimo ir nusileidimų pakaitalas bus papildomas treniruotės jūsų sėdmenims, klubams ir blauzdos raumenims.
Jei jūsų darbo/studijų vieta dviejose ar trijose stotelėse nuo jūsų, atsisakykite transporto ir mėgaukitės pasivaikščiojimu. Jei naudojate automobilį, pastatykite šiek tiek toliau, nei esate įpratę vaikščioti. Grynas oras prisotina kraują deguonimi, o tai savo ruožtu praturtina jūsų audinius. Pabandykite, jei įmanoma, pasirinkite sukryžiuotą vietą vaikščioti.
Vaikščiokite per pietų pertrauką ir kas valandą atlikite mažą šiltą biurą.
Nepamirškite apie tokias klases, kurios yra naudingos visam kūnui kaip plaukimas, dviračių sportas, bėgimas, skandinavų vaikščiojimas.
Raskite palaikymą
Žinoma, šeima gali jus palaikyti ir visais įmanomais būdais, tačiau to retai būna pakankamai. Asociacija su kitais žmonėmis, kurie taip pat nori numesti svorio, bus daug efektyvesnis. Naudokite pasiuntinius, forumus ir bendruomenes. Tyrimas parodė, kad palaikymas, sveika konkurencija internetinėse grupėse, rezultatų demonstravimas gali padėti laikytis mankštos reguliarumo ir traktuoti procesą didesne atsakomybe.
Derinkite su tais, kurie taip pat numeta svorio, ir pasidalykite rezultatais
Laikykitės dietos
Galime jus patikinti, kad mūsų komanda yra varginančių dietų priešininkas. Jie neigiamai veikia ne tik kūną, bet ir apie psicho -emocinę būseną. Pradėkite mažą.
Išskirkite pusiau užfiksuotus produktus iš dietos
Produktai, turintys didelį natrio, riebalų, kalorijų ir cukraus kiekį, turi mažiau maistinių medžiagų nei „Whole Foods“. Be to, jie sukelia priklausomybę, o tai lemia persivalgymą. Apie kokius produktus mes kalbame? Dešros, koldūnai ir koldūnai, traškučiai, kotletai, padažai, šaldyta pica, sultys ir panašiai.
Gerkite žaliąją arbatą
Tyrimai parodė, kad žaliosios arbatos vartojimas gali padidinti jūsų medžiagų apykaitą 4–5% ir padidinti riebalų deginimą iki 17%. Jis pasižymi termogeninėmis savybėmis ir skatina riebalų oksidaciją.
Valgykite daugiau baltymų
Baltymai yra neatsiejama sveikos mitybos dalis, reikalinga augimui ir efektyviam metabolizmui. Be to, tai sumažina hormonų hormono - grelino lygį, todėl ilgą laiką jaučiate sotumą.
Baltymai padeda užkirsti kelią raumenų masės praradimui, pagreitins metabolizmą ir padeda išlaikyti ilgalaikio svorio metimo svorio rezultatus.
Mes esame tinkamos dietos pasekėjai. Yra dietos, kurios neužpildo organizmo, o padeda nustatyti procesą.
Sumažinkite angliavandenių suvartojimą
Tai palyginti naujas požiūris. Jis grindžiamas produktų, turinčių mažą glikemijos indeksą, vartojimą. Iš pradžių į šį indeksą buvo atsižvelgta dietos gydytojai, kurdami dietą pacientams, sergantiems diabetu, ir nutukusiems žmonėms. Vėliau tokios dietos priėmė sportininkai ir tik tie, kurie veda aktyvų ir sveiką gyvenimo būdą, norinčius numesti svorio.
Kas yra glikemijos indeksas?Štai ką Vikipedija atsako į šį klausimą:Glikemijos indeksas (GI) yra rodiklis, atspindintis, kokiu greičiu šis ar tas galios produktas yra padalintas žmogaus kūne, ir virsta gliukoze- pagrindiniu energijos šaltiniu. Kuo greičiau produktas sugenda, tuo daugiau jo glikemijos indeksas yra didesnis.
Nes standartas buvo priimtas gliukozė, kurio glikemijos indeksas yra 100. Visi kiti produktai lyginami su šiuo indeksu.
Remiantis šiais duomenimis, jis buvo sukurtas Dieta žema kankorėžė. Tai yra savotiška alternatyva mažai riebalų dietai, kai riebalai neįtraukiami, tačiau angliavandenių yra didesnio tūrio.
Šios dietos ypatumas yra tas, kad mes kiek įmanoma sumažiname vartojimą Angliavandeniai. Tokiu atveju padidiname sumą Voverė ir pluoštas. Angliavandenių kiekis sumažėja iki 50 g per dieną, o baltymų kiekis-iki 150–200 per dieną.
Šios raciono skaidulos pateikiamos sėlenų, daržovių, žolelių, nesaldintų vaisių pavidalu. Jie turi Žemas glikemijos indeksasTodėl gliukozės padalijimo procesas yra lėtas. Cukraus kiekis kraujyje yra stabilus, energija patenka į kūną palaipsniui ir nuolat.
Priešingas poveikis atsiranda, kai maisto vartojimas su Aukštas glikemijos indeksas. Greitai suskaidydami cukraus lygį pakyla, mes jaučiame stiprumo antplūdį. Bet jei šiuo metu kūnui nereikia deginti energijos, tada jis nusėda mūsų riebalų ląstelių pavidalu. Tarsi rezerve.
Kai mes vartojame produktus su mažu GI, energija veikia lėtai ir kūnas yra priverstas ieškoti alternatyvių maisto šaltinių. Paleidžiamas riebalų padalijimas į riebalų rūgštis kaip naujas energijos šaltinis. Pasak mokslinio, šis procesas vadinamas ketozė.
Laikykitės pagrindinių dietos kilimėlių
Dieta žema kankorėžė Nešiojama į aiškų meniu kiekvienai dienai pateikimą. Reikėtų atsižvelgti į kūno, amžiaus ir kūno sudėjimo ypatybes, kokias, kurias jis gauna sporto metu, ir bendrą asmens veiklą visą dieną. GI gaminių pasirinkimo laisvė, meniu kompiliavimo įvairovė - tai yra pagrindiniai šios dietos pranašumai.
Tačiau yra keletas dietos, kurios vis dar reikia laikytis, rengti taisykles:
- Maisto patiekalus dalijamės į 5 dalis: 3 pagrindinius triukus ir du užkandžius.
- Mes neleidžiame sulaužyti dietos daugiau nei 4 valandas.
- Mes užtikriname, kad pagrindinių metodų kalorijų kiekis neviršytų 600 kcal, o užkandžiai - 200 kcal.
- Mes sumažiname suvartotos cukraus ir druskos kiekį.
- Mes geriame daug vandens: 2–3 litrai per dieną.
- Jei įmanoma, mes suvartojame daržoves neapdorotu pavidalu, ruošiamės garams ar kepti.
- Mes kepame mėsą ir žuvį orkaitėje arba garuose.
- Išskirkite keptą ir rūkytą.
- Išimkite baltą duoną, saldumynus, alkoholinius gėrimus.
Pagrindiniai produktai, skirti dietai, kuri
Pateikiame pagrindinių produktų, kurie turi būti įtraukiami į žemos kilimų dietos sudėtį, sąrašą:
- Voverės
- Mėsa - veršiena, vištiena, kalakutiena, triušis;
- Žuvys - jūra ir upė, taip pat jūros gėrybės;
- kiaušiniai;
- Pieno produktai: varškė, natūralus jogurtas, natūralus kefyras;
- Pluoštas
- Sėlenos - rugiai, avižiniai dribsniai;
- ankštiniai augalai, pupelės, žirniai, pleistro pupelės, lęšiai;
- Greens- petražoliai, krapai, kalendra, bazilikas, žaliasis svogūnas;
- Visų tipų kopūstai yra balti, Briuselis, raudoni, brokoliai, spalva;
- visų rūšių salotos;
- Riebalai
- daržovių aliejus-olive, linų sėmenų, sezamo, kanapių, žemės riešutų aliejaus;
- Riešutai: žemės riešutai, graikiniai riešutai, saulėgrąžų sėklos.
Atkreipkite dėmesį į glikemijos produktų indeksą (lentelė)
| Produktai | Gi |
| cukrus | 84 |
| Duona su sėlenomis | 45 |
| Ryžių makaronai | 84 |
| ryžiai | 75 |
| Arbūzas /cukinija /moliūgai | 75 |
| Virtos morkos | 75 |
| Duona yra balti kviečiai | 71 |
| Virtos bulvės | 70 |
| Pieno šokoladas | 70 |
| Razin | 64 |
| Buryak | 64 |
| Bran | 51 |
| Ledai | 50 |
| grikiai | 50 |
| lęšiai | 42 |
| pupelės | 42 |
| Jogurtas yra natūralus | 35 |
| Kinoa | 35 |
| Džiovinti abrikosai | 35 |
| Vyšnia | 22 |
| Gopfutas | 22 |
| Perlų miežiai | 22 |
| Morkos yra žalios | 20 |
| Graikiniai riešutai | 15 |
| baklažanai | 10 |
| brokoliai | 10 |
| Kopūstai/salotos/žalumynai | 10 |
| Žalieji pipirai | 10 |
| pomidorai | 10 |
| Saulėgrąžų sėklos | 8 |
Sudarant dietą, reikėtų atsiminti:
- Aukštas GI yra 60 ir daugiau;
- Vidurinis GI yra 46 - 59;
- Žemas GI yra 45 ir žemesnis. Būtent tokiu intervalu verta pasirinkti produktus savo Greito svorio metimo dieta.
Taip pat reikėtų nepamiršti, kad tie patys produktai turės skirtingą GIA, atsižvelgiant į jų apdorojimą. Neapdorotų morkų yra 50 taškų mažesnis nei virtas. Įprasti grūdai yra žemiau GI nei iš jų dribsniai. Džiovintų vaisių (džiovintų vaisių) GI yra žemiau nei švieži.
Norėdami išlaikyti normalų, turite laikytis kai kurių galios taisyklių:
- Žemoje GIA turi žalias lapines daržoves ir nesaldintus vaisius, ankštinius augalus, žalių pleistrų pupeles, grybus, nesmulkintus grūdus, kai kuriuos grūdus.
- Dietoje numatyta naudoti mažai riebalų pieno produktus, mėsą ir žuvį, augalinius aliejus. Ne daugiau kaip 2–3 kartus per savaitę.
- Daržovės ir vaisiai vartojami penkis kartus per dieną. Saldūs vaisiai yra riboti arba neįtraukti.
- Dažnas valgis mažomis porcijomis (trys pagrindiniai triukai ir du tarpiniai).
- Išimkite maisto produktus su aukštu GI: konditerijos gaminiuose, keptos bulvės, kukurūzų dribsniai, saldūs, saldūs gėrimai, saldūs vaisiai, medus, spagečiai, maži grūdai, kukurūzai, cukrus, saldumynai, balta duona, alus, bulvės ir krakmolas, virtos morkos ir burės.
- Naudojant pakankamą skysčio kiekį.
- Vakarienė su puse valandos prieš miegą.
Atlikite pratimus greitam svorio metimui
Nei viena dieta nebus veiksminga be tinkamo fizinio aktyvumo. Įvairių kūno dalių pratimų rinkinys padės pašalinti riebalų perteklių, nulupus odą, kad būtų pritaikyta, o raumenys yra stipresni. Kūnas taps elastingas ir lieknas.
Atlikite fizinį aktyvumą svorio metimui nepakenkdami sveikatai
Svorio numesti yra labai individualus procesas. Kiekviena mergina / moterys turi savo problemines sritis.
Vienas iš jų turi pašalinti skrandį, kitas turi problemų dėl klubų ir sėdmenų, o kažkas turi išpumpuoti spaudą.
Nevenkite mokymo didelio intensyvumo
Tai yra intervalų treniruočių metodas, kai sujungtas intensyvių pratimų su poilsiu laikotarpis (paprastai jie susieja 1: 2).
VIT sistema įgijo didelį populiarumą dėl didelės energijos suvartojimo proceso metu ir galimybė numesti svorio net pasibaigus mokymui. Tuo pačiu metu pamokos trukmė yra ne ilgiau kaip 30 minučių ir ją galima atlikti bet kur, įskaitant namuose, be papildomos įrangos. Tarp greito svorio metimo pratimų: pritūpimai, šuoliai, stumiamieji, „Berep“, su kuriais daugelis iš jūsų tikriausiai esate pažįstami.
Nebijokite treniruočių jėgos
Be abejo, jūsų tikslas yra ne tik numesti svorio, bet ir padaryti savo kūną tvirtą ir įspaustą, pamatyti ilgus lauktus kubelius spaudoje ir sudėti raumenis.
Svoriai, padedantys raumenims sukurti. Riebalų deginimo treniruotės nėra išleidžiamos atliekant pernelyg pratimus, o jų derinys su kardio ir aerobikomis gali atlikti stebuklus. Šio tipo apkrova yra ypač svarbi žmonėms, sėdintiems dietoje. Kai numesite svorį, iki ketvirtadalio netekties gali atsirasti raumenų, kurie sulėtina medžiagų apykaitą.
Jei esate pradedantysis, rekomenduojame kreiptis į trenerį patarimo. Jis pasirinks jums pratimų rinkinį, stebės jų įgyvendinimo teisingumą.
Pabandykite mokyti „Tobat“
„Tabata“ yra didelio intensyvumo mokymo rūšis, kurios pagrindinis principas yra tas, kad kiekvienas pratimas atliekamas per 4 minutes. Tuo pačiu metu pakaitomis yra 20 sekundžių krovinių ir 10 sekundžių poilsio (vieną apskritimą sudaro 8 pakartojimai).
Šis mokymas padeda intensyviai sudeginti riebalus ir padidina anaerobinę bei aerobinę ištvermę. Galite atlikti pratimų rinkinį sporto salėje, namuose ar gatvėje.
Užsiimti namuose
Vienintelė problema, kuri iš tikrųjų egzistuoja treniruotėse namuose, yra motyvacijos stoka. Visa kita nėra kliūtis.
Yra daugybė pratimų rinkinių, kuriuos galima atlikti be papildomos įrangos, naudojant tik jūsų svorį. Vykdykite rekomendacijas, kurias pateikiame tinklaraštyje. Pvz., Vienas iš straipsnių yra visiškai skirtas kūno rengybai, pateikiant pratimų pavyzdį visoms kūno dalims.
Jei turite inventorių, tai bus gera premija. Hanteliai padeda išpumpuoti rankų raumenis. Fitneso gyventojai (kūno rengybos siejmai) suteikia puikių galimybių siurbdami nugarą, rankas, krūtinės raumenis, klubus ir kojas. „Fitball“ padės, kad jūsų juosmuo būtų siaura, nugara yra stipri, skrandis plokščias.
Ir atsiminkite:
- Dieta, kurioje mažai karjeros, duos gerą ir greitą rezultatą tik kartu su fiziniu aktyvumu.
- Steleikia savo kantrybę ir teigiamą. Susipažinkite su diena džiaugsmingai. Galų gale, jūs turite padaryti tiek daug gero padaryti!
- Įsivaizduokite, kad jau numetėte papildomus svarus, jūsų kūnas tapo lieknas ir elastingas. Pamatykite save atnaujintą. Pajuskite pasiekto rezultato džiaugsmą.
Vizualizuokite savo svajonę
Įsivaizduokite savo norą mažiausiose detalėse. Taigi jums bus lengviau pereiti prie svajonės. Žinokite: Kiekvienas jūsų atliktas pratimas, kiekvienas vandens gurkšnis, jūsų svajonių salotų plokštelės darbas.
Kai nustatome tam tikrą tikslą, tada visada yra noras turėti Jau dabar, labai greitai.
Bet čia mes pradedame dirbti šia linkme, atkakliai, kruopščiai, kasdien, kasdien atnešdami rezultatą. Ir vienu metu (ir jis tikrai Gražu) Jūs čia suprantate! Tai atsitiko. Ir kai atsigręšite, suprasite, kad šis laimėjimas yra rezultatas Tavo Sisteminiai veiksmai: mityba, mokymas, tikėjimas savimi, noras pasiekti rezultatą. Ir šiandien galite teisingai pasakyti sau: Ačiū!